קמח מלא 100% - על המשקל: המדריך המקיף לאפייה בריאה
קמח מלא הפך בשנים האחרונות לבחירה הפופולרית עבור אנשים שמחפשים לשלב תזונה בריאה יותר באפייה הביתית. קמח מלא 100% של "על המשקל" מציע את השילוב המושלם בין בריאות, טעם ואיכות.
מהו קמח מלא 100%?
קמח מלא 100% מיוצר מגרגיר החיטה השלם, כולל שלושת מרכיביו העיקריים:
- . הסובין - הקליפה החיצונית של הגרגיר, עשירה בסיבים תזונתיים
- . הנבט - החלק המזין ביותר, מכיל שמנים בריאים, ויטמינים ומינרלים
- . האנדוספרם - החלק העמילני שמהווה את עיקר הקמח הלבן
השמירה על כל חלקי הגרגיר מעניקה לקמח המלא את ערכיו התזונתיים הגבוהים והטעם הייחודי שלו.
קמח על המשקל מגיע מנופה - כל עוד האריזה סגורה ושלמה, אין צורך בניפוי נוסף.
היתרונות הבריאותיים של קמח מלא
עשיר בסיבים תזונתיים
קמח מלא מכיל כמות גבוהה משמעותית של סיבים תזונתיים בהשוואה לקמח לבן. הסיבים התזונתיים:
- מסייעים לעיכול תקין
- יוצרים תחושת שובע ממושכת
- תורמים לאיזון רמות הסוכר בדם
- מסייעים בשמירה על משקל תקין
ויטמינים ומינרלים חיוניים
קמח מלא הוא מקור מעולה לויטמינים ומינרלים:
- ויטמיני B - B1, B2, B3, B6 - חיוניים לחילוף חומרים ולמערכת העצבים
- ברזל - חיוני ליצירת תאי דם אדומים
- מגנזיום - תומך בתפקוד השרירים והעצבים
- זרחן - חשוב לבריאות העצמות והשיניים
- אבץ - תומך במערכת החיסון
אנטיאוקסידנטים טבעיים
הנבט והסובין מכילים אנטיאוקסידנטים טבעיים שמגנים על תאי הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
ערכים תזונתיים מפורטים
קמח מלא 100% על המשקל (לכל 100 גרם):
- קלוריות: כ-330 קק"ל
- פחמימות: כ-65 גרם
- סיבים תזונתיים: כ-10-12 גרם (פי 4 מקמח לבן!)
- חלבון: כ-13 גרם
- שומן: כ-2.5 גרם
- ברזל: כ-3.5 מ"ג
- מגנזיום: כ-140 מ"ג
טיפים מקצועיים לאפייה עם קמח מלא
אפייה עם קמח מלא דורשת התאמות קלות לעומת אפייה עם קמח לבן:
שילוב הדרגתי
למתחילים, מומלץ להתחיל עם שילוב של 25-50% קמח מלא ו-50-75% קמח לבן. ככל שתתרגלו, תוכלו להגדיל את אחוז הקמח המלא.
הוספת נוזלים
קמח מלא סופג יותר נוזלים מקמח לבן. הוסיפו כ-10-15% יותר מים או נוזלים אחרים לבצק.
זמן התפחה ארוך יותר
הבצק זקוק לזמן התפחה ארוך יותר - כ-50% יותר מהרגיל. הסיבים בקמח מאטים את פעילות השמרים.
לישה עדינה
הגלוטן בקמח מלא עדין יותר. לשו בעדינות והימנעו מלישה מופרזת.
אחסון במקרר
בגלל שמני הנבט, קמח מלא נוטה להתקלקל מהר יותר. שמרו במקרר או במקום קריר לשמירה על טריות.
שימושים מומלצים לקמח מלא
לחם מלא ביתי
לחם מלא 100% או לחם משולב עם קמח לבן. הלחם יהיה כהה יותר, עם טעם עשיר וטקסטורה מעט צפופה יותר.
חלות בריאות
חלות עם קמח מלא מתאימות למי שרוצה ליהנות מחלה מזינה יותר. מומלץ לשלב עם דבש לטעם עשיר.
מאפי בוקר בריאים
פנקייקים, ווופלים ומאפינס עם קמח מלא הם דרך מעולה להתחיל את היום בצורה בריאה.
פסטה ביתית
פסטה מקמח מלא מזינה יותר ומשביעה יותר מפסטה רגילה.
עוגות בריאות
עוגות קפה, עוגות גזר, עוגות בננה - כולן מתאימות מאוד לקמח מלא.
מתכון מומלץ: לחם מלא 100% ביתי
מרכיבים:
- 500 גרם קמח מלא 100% על המשקל
- 380 מ"ל מים פושרים
- 10 גרם מלח
- 10 גרם שמרים יבשים
- 2 כפות שמן זית
- 1 כף דבש (אופציונלי)
אופן ההכנה:
- . המיסו את השמרים והדבש במים הפושרים והמתינו 5 דקות
- . בקערה גדולה, ערבבו את הקמח והמלח
- . הוסיפו את תערובת השמרים ולושו 10-12 דקות עד לקבלת בצק חלק
- . הוסיפו את השמן ולושו עוד 3 דקות
- . כסו את הבצק והניחו לתפיחה 2-2.5 שעות
- . קפלו את הבצק, עצבו לכיכר והניחו בתבנית
- . הניחו לתפיחה שנייה של שעה
- . אפו ב-200°C כ-40-45 דקות עד להזהבה
שאלות נפוצות על קמח מלא
האם קמח מלא מכיל גלוטן?
כן, קמח מלא מכיל גלוטן כמו קמח חיטה רגיל. הוא אינו מתאים לחולי צליאק.
למה הלחם עם קמח מלא יוצא צפוף יותר?
הסיבים בקמח מלא "חותכים" את רשת הגלוטן ומונעים עלייה מרבית. שילוב עם קמח לבן יעזור להשיג מרקם קל יותר.
האם קמח מלא בריא יותר מקמח לבן?
קמח מלא מכיל יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, שני סוגי הקמח יכולים להיות חלק מתזונה מאוזנת.
כמה זמן אפשר לשמור קמח מלא?
בגלל שמני הנבט, קמח מלא נשמר כ-3-6 חודשים בטמפרטורת החדר, או עד שנה במקרר.
כשרות: בד"צ העדה החרדית (לקמחים בלבד)
בחרו בקמח מלא 100% של על המשקל ותיהנו מאפייה בריאה וטעימה!
לרכישת קמחים באתר על המשקל
